ヨガの後のプロテインについて疑問解決！太る誤解と効果的な摂り方

ヨガの後、プロテインを飲むべきか悩んでいませんか？ ヨガ後のプロテインは本当に必要なのか、また、ヨガ後にプロテインを飲むメリットと効果について関心がある方も多いでしょう。特に「ヨガ後にプロテインを飲むと太る？」という誤解や、「筋肉ムキムキになりたくない」といったヨガとプロテインの関係性について、疑問を感じている方は少なくありません。

ヨガを始めたばかりの方も、長年続けている方も、レッスンの効果を最大限に高めたいと思うのは共通の願いです。プロテインがヨガの筋肉痛回復を助けるのか、もし飲むならヨガ後プロテインを飲む最適なタイミング、いわゆるゴールデンタイムとはいつなのか、知っておきたいことは多いはずです。

この記事では、そうした疑問を一つひとつ丁寧に解消していきます。ヨガ実践者におすすめのプロテインの種類としてソイ、ホエイ、ピーの違いを明確にし、特にソイプロテインとホエイプロテインでヨガ後はどっちが良いのかを徹底比較します。さらに、女性・ヨギーニ向けプロテインの選び方、ヨガ後のプロテインにおける1回の適切な摂取量、ホットヨガやパワーヨガといった運動量の多いヨガの後にプロテインは飲むべきか、そしてプロテイン以外でヨガ後におすすめの食事や食品まで、ヨガとプロテインに関する情報を網羅的に解説します。

この記事を最後まで読めば、あなたにとってヨガ後のプロテインが必要かどうか、そしてもし取り入れるならばどのように活用するのがベストなのか、その答えがきっと見つかるはずです。

ヨガの後のプロテインについての疑問を解決

ヨガの後のプロテインは本当に必要？

結論から言うと、ヨガの実践においてプロテインは「必須ではないが、上手に活用すると非常に有用」な補助食品です。

プロテインは、日本語で「タンパク質」を意味します。タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪、爪など、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素であり、もちろん日々の食事から摂取することが基本です。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、18歳以上の女性におけるタンパク質の推奨量は1日50gとされています。（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会）

この量を毎日の食事（肉、魚、卵、大豆製品など）でコンスタントに摂取できていれば、あえてプロテインを飲む必要はありません。

特に、以下のような方はタンパク質が不足しやすい傾向にあります。

• 食事制限（ダイエット）をしている方： カロリーを気にするあまり、肉や魚の摂取量が減り、タンパク質が不足することがあります。
• ヨガを含む運動習慣がある方： 運動によって筋肉が使われると、その修復のために通常よりも多くのタンパク質が必要となります。
• 朝食を抜きがちな方や小食の方： 1日に必要な量を3食でまかないきれない場合があります。

このような場合に、プロテインは手軽で低カロリー、かつ効率的にタンパク質を補給できる非常に便利な「補助食品」となります。摂り過ぎにさえ気を付ければ、ヨガをする女性の健康や美容維持を力強くサポートしてくれるでしょう。

ヨガの後にプロテインを飲むメリットと効果

では、具体的にヨガ後にプロテインを飲むと、どのような良いことがあるのでしょうか。大きく分けて3つのメリットがあります。

1. 効率的な栄養補給と筋肉の修復サポート

ヨガ（特に運動量の多いヨガ）の後は、使われた筋繊維がわずかに傷つき、修復のために栄養（タンパク質）を必要としている状態です。また、ヨガで全身の血流が良くなっているため、栄養の吸収率が高まっていると考えられています。

この絶好のタイミングで、消化吸収の早いプロテインを補給することで、ヨガによって使われた筋肉へ素早くアミノ酸（タンパク質の最小単位）を届けることができ、効率的な修復をサポートします。

2. 空腹によるドカ食いの防止

ヨガのレッスンは、満腹状態ではポーズが取りにくかったり気分が悪くなったりするため、一般的に「レッスンの2時間前までに食事を済ませる」ことが推奨されています。そのため、レッスン後は強い空腹を感じる方も多いです。

この空腹感から、帰宅後に脂っこい食事や甘いものを「ドカ食い」してしまうことは、せっかくのヨガの効果を半減させかねません。ヨガ直後にプロテインを一杯飲むことで、適度な満腹感が得られます。特にソイプロテインやガゼインプロテインは腹持ちが良いため、その後の食事量を自然にコントロールしやすくなり、結果としてダイエットのサポートにも繋がります。

3. 美容とダイエットのサポート

タンパク質は、しなやかな筋肉を作るためだけに必要なわけではありません。前述の通り、私たちの肌、髪、爪、そしてコラーゲンの主成分もタンパク質です。良質なタンパク質を適切に補給することは、美容面のコンディション維持にも直結します。

また、タンパク質を摂取して筋肉量が増えたり維持されたりすると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がり、脂肪が燃焼しやすい、いわゆる「痩せやすく太りにくい」身体づくりに役立ちます。タンパク質は糖質や脂質に比べて消化吸収が比較的遅いため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の間食代わりとしても非常に優秀です。

ヨガの後にプロテインを飲むと太る？という誤解

「プロテイン＝マッチョな人が飲むもの＝太る」というイメージは、いまだに根強く残っていますが、これは大きな誤解です。プロテインドリンクは、適切に摂取すればダイエットの強い味方であり、プロテイン自体が直接太る原因になるわけではありません。

太るかどうかは、プロテインを含む1日の総摂取カロリーが、あなたの消費カロリーを上回るかどうか、ただそれだけです。これはプロテインに限らず、どんな食品にも言えることです。

また、体重の変化についても注意が必要です。ヨガを継続し、プロテインで栄養補給を続けた結果、筋肉量が増えることがあります。筋肉は脂肪よりも体積あたりの重量が重いため、見た目は引き締まったのに体重計の数値は増えた、ということもあり得ます。これは太ったのではなく、健康的に体が変化している証拠です。体重の数値だけに一喜一憂せず、体脂肪率や見た目の変化（ウエストラインなど）も合わせてチェックすることが大切です。

女性・ヨギーニ向けプロテインの選び方

ヨガ実践者や美容・健康意識の高い女性がプロテインを選ぶ際には、押さえておきたいポイントがいくつかあります。

「筋肉ムキムキになりたくない」ヨガとプロテインの関係

「プロテインを飲むと、ボディビルダーのように筋肉ムキムキになってしまうのでは？」と心配される女性は非常に多いですが、その心配はまずありません。

あのような筋肉の肥大は、男性ホルモン（テストステロン）の働きと、非常に高負荷な筋力トレーニング（重いバーベルを持ち上げるなど）、そして厳格な食事管理が組み合わさって初めて起こるものです。女性はもともと男性に比べてテストステロンの分泌量が少なく、ヨガのようなしなやかな動きを中心とした運動と合わせて適量のプロテインを摂取する程度では、急激に筋肉が肥大することは考えにくいです。

むしろ、プロテイン（タンパク質）は、女性らしいしなやかな筋肉のラインを維持し、前述の通り肌や髪の健康を保つために不可欠な栄養素です。ムキムキになる心配よりも、不足するデメリットの方を意識するべきでしょう。

添加物や甘味料をチェック

前述の通り、ヨガ（特にホットヨガ）の後は、栄養の吸収率が高まっている可能性があります。せっかく体に良いものを取り入れるなら、その質にもこだわりたいところです。

プロテイン製品を選ぶ際は、無添加や砂糖不使用、人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど）不使用のものを選ぶことをおすすめします。最近では、保存料、着色料、香料を一切使わず、天然甘味料（ステビアなど）を使用したヘルシー志向の製品も増えています。

市販のプロテインバーやドリンクタイプは、手軽ですが、摂取しやすくするために糖質（チョコレートコーティングやシロップ）や脂質が多く含まれていることもあります。購入する際は、必ずパッケージ裏の「原材料名」と「栄養成分表示」を確認する習慣をつけましょう。

目的に合わせた種類の選択

プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分の目的や体質、ライフスタイルに合った種類を選ぶことが非常に重要です。次の項目で詳しく解説します。

ヨガの後はどっち？ソイプロテインとホエイプロテイン

プロテインは、その原料によって大きく特徴が異なります。ヨガ実践者には特に動物性の「ホエイ」と植物性の「ソイ」が人気ですが、それぞれの違いを理解して、自分に合ったものを選びましょう。ここでは代表的な4種類を紹介します。

ヨガの後のプロテインの効果的な摂り方

ヨガの後にプロテインを飲む最適なタイミング (ゴールデンタイムとは？)

プロテインを摂取するタイミングはいくつかありますが、ヨガの効果を最大限に活かすなら、ヨガの「後」が断然おすすめです。

特に運動を終えてから30分〜45分以内は、俗に「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯は、運動によって血流が促進され、筋肉へのアミノ酸輸送が活発になり、栄養の吸収率が非常に高まっている状態とされています。

（※最近の研究では「運動後24時間以内であれば筋肉の合成は高まっている」という説もありますが、いずれにせよ運動後にタンパク質が不足した状態を長く続けない方が良いことは確かです。）

このゴールデンタイムに、消化吸収の早いプロテインドリンクなどで手軽にタンパク質を補給することで、効率的に体に取り入れることができ、筋肉の修復プロセスをスムーズにサポートできます。

プロテインはヨガの筋肉痛回復を助ける？

ヨガを行った翌日、普段使わない筋肉が筋肉痛になることがあります。プロテイン（タンパク質）は、この筋肉の修復をサポートし、回復を助ける役割が期待できます。

筋肉痛は、運動によって筋繊維が微細に損傷することが一因とされています。私たちの体には、この損傷した筋肉組織を修復し、以前よりも少し強くしようとする「超回復」という仕組みが備わっています。この修復作業に不可欠な「材料」となるのが、タンパク質（アミノ酸）です。

ヨガ後にプロテインを摂取することは、この修復作業に必要な材料を、体が最も欲しているタイミングで迅速に供給することに繋がります。

もちろん、プロテインを飲めば筋肉痛が「ゼロになる」わけではありません。しかし、修復がスムーズに進むことで、筋肉痛の軽減や回復の迅速化が期待できるのです。特に強度の高いヨガを実践した後は、タンパク質の需要がより高まるため、プロテインでの補給は効果的と言えるでしょう。

ホットヨガやパワーヨガの後にプロテインは飲むべき？

結論として、運動強度の高いヨガほど、プロテインの摂取がおすすめです。ヨガの種類によって、プロテインの必要性も変わってきます。

リラックス系ヨガの場合

リストラティブヨガや陰ヨガなど、運動量が少なくリラクゼーションを主目的とするヨガの場合は、筋肉の損傷も軽微です。この場合、プロテイン摂取の緊急性は低く、普段の食事でタンパク質が摂れていれば十分でしょう。

運動量が多いヨガの場合

パワーヨガ、アシュタンガヨガ、ヴィンヤサフローヨガなど、連続した動きで筋力と持久力を使うヨガは、それだけ筋肉への負荷もかかります。筋繊維の損傷も大きくなるため、その修復をサポートするためにタンパク質を補給するメリットは非常に大きくなります。

ヨガの後のプロテインで1回の適切な摂取量

プロテインは、多ければ多いほど良いというわけではありません。一度に吸収できるタンパク質の量には限界があるとされており、過剰摂取はかえって体に負担をかける可能性もあります。適切な量を守ることが重要です。

1回あたりの摂取目安

製品によって推奨量は異なりますが、一般的に1回あたりのタンパク質摂取量としては、20g程度が適量とされています。もし1日に40gのタンパク質をプロテインで補いたい場合は、一度にまとめて摂るのではなく、ヨガ後に20g、間食や就寝前に20gなど、数回に分けて補給することをおすすめします。

1日の総摂取量の目安

1日に必要なたんぱく質の総量は、その人の体重や活動量によって異なります。

• 一般的な成人： 厚生労働省の推奨量は「体重1kgあたり約0.8g〜1.0g」です。体重50kgの方なら40g〜50gとなります。
• 運動習慣のある人： ヨガやトレーニングを定期的に行う人は、筋肉の修復のためにより多くのタンパク質が必要となり、「体重1kgあたり1.2g〜1.6g」程度が目安とされています。体重50kgの方なら60g〜80gです。

重要なのは、この量は「通常の食事から摂取するたんぱく質」と「プロテイン」を合わせた総量であるということです。まずは自分の日頃の食事内容を振り返り、「あとどれくらい不足しているか」を把握した上で、その不足分をプロテインで補う、という考え方が基本です。

プロテイン以外でヨガの後におすすめの食事・食品

「プロテインパウダーには抵抗がある」「食事からしっかり摂りたい」という場合、ヨガ後にはどのような食事を摂れば良いのでしょうか。ヨガ（特にホットヨガ）の後は、栄養の吸収率が高まっているため、何を食べるかが非常に重要です。

ヨガ後2時間は食事を控えるのが基本

ホットヨガなどの後は、内臓の代謝が上がり、エネルギーを吸収しやすい「ゴールデンタイム」であると同時に、「食べたものを（脂肪も含めて）吸収しやすい状態」でもあります。

特にダイエット目的の場合、レッスン後すぐにカロリーの高い食事をとってしまうと、消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまい、逆効果になる可能性があります。

このため、多くのヨガスタジオではレッスン前後2時間程度は固形物の食事を控えることを推奨しています。空腹が辛い場合は、プロテインのほか、スムージーや具なしの味噌汁、ヨーグルトなど、消化の良いもので栄養補給するのが良いでしょう。

（※ただし、これは運動強度が高いヨガやダイエット目的の場合です。リラックス系のヨガの後や、痩せる必要がない方まで厳格に守る必要はありません。）

ヨガ後に摂りたい栄養素と食品

もしヨガ後に食事を摂る場合は、吸収率が高まっていることを活かし、体に良い栄養素を積極的に取り入れましょう。

ヨガ後に避けるべき食事

逆に、吸収率が高まっているヨガ後は、以下の食事は避けるのが賢明です。せっかくのヨガの効果が台無しになってしまう可能性があります。

ヨガの後のプロテインについて総括【賢く栄養補給】

ヨガとプロテインに関する情報をまとめます。ご自身の目的やライフスタイルに合わせて、プロテインを上手に取り入れるかどうかの参考にしてください。